Alimentation en musculation – Les micronutriments

Qu’est-ce que les micronutriments ?

Les macronutriments ont un rôle énergétique : ils fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont les glucides, les protéines et les lipides. Pour en savoir plus sur les macronutriments, je vous invite à vous référer à l’article Les macronutriments (01/04/19). Les micronutriments ont un rôle fonctionnel : ils sont indispensables aux réactions chimiques. Dans cet article, nous nous intéressons aux deux types de micronutriments : les vitamines et les minéraux.

Les vitamines

Les vitamines ont un rôle fondamental dans la régulation de notre organisme. Elles ont un rôle hormonal, plastique et de protection. Elles interviennent dans la composition et la structure des tissus, elles bloquent la synthèse des composés cancérigènes, et sont nécessaires au renouvellement cellulaire et à l’élimination des toxines. Hormis les vitamines D, K et B3, le corps est incapable de fabriquer des vitamines : elles doivent donc être apportées par l’alimentation.
Il existe deux types de vitamines : les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) et les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau). Parmi les vitamines liposolubles, véhiculées par les lipides, on retrouve les vitamines A, D, E et K.

• La vitamine A : puissant anti-oxydant, elle est aussi essentielle pour la vision, le renouvellement et la croissance des cellules, et l’intégrité des tissus,
• La vitamine D : elle joue un rôle dans le métabolisme du calcium, elle favorise la minéralisation osseuse et participe à la différenciation de cellules tumorales,
• La vitamine E : puissant anti-oxydant, elle intervient comme protecteur contre le stress oxydatif, elle neutralise les agents cancérigènes, et intervient dans la synthèse de l’hémoglobine (globule rouge).
• La vitamine K : elle participe à la coagulation sanguine et à la minéralisation osseuse.

Excepté la vitamine D, dont la source intéressante est le soleil, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires : huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, foie, etc.
Les vitamines hydrosolubles, véhiculées par l’eau, ne sont pas stockées dans l’organisme. Elles rassemblent les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et la vitamine C.

Une avitaminose (carence en vitamines) peut entrainer une diminution des fonctions immunitaires, favoriser l’ostéoporose et le cancer. Des suppléments en vitamines ne sont nécessaires qu’en cas de déficit.

Les minéraux

Les minéraux n’apportent pas d’énergie, mais ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et de nos cellules. Ils interviennent dans le métabolisme de nos cellules, dans la construction de nos hormones et des enzymes. Ils contribuent au maintien de notre rythme cardiaque, de la contraction musculaire et de la conductivité neuronale. Les minéraux jouent également un rôle clé dans la constitution des os et des dents. On dénombre 22 minéraux, classés en deux catégories : les macroéléments et les oligo-éléments.
Les macroéléments sont présents en grande quantité dans notre organisme : calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium et chlore. Les oligoéléments rassemblent le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium. Ce sont des catalyseurs chimiques et enzymatiques, c’est-à-dire qu’ils interviennent dans l’activité des enzymes et des hormones. Ils facilitent les échanges et les réactions chimiques. Ce sont des minéraux purs, présents en quantité très faible dans l’organisme.

Micronutriments et alimentation

Nous l’avons vu, les micronutriments interviennent dans de nombreuses réactions de notre organisme. S’ils sont majoritairement apportés par les aliments que nous consommons, il semblerait que l’alimentation ne comblerait pas tous nos besoins.
D’une part, la qualité de nos aliments a changé au court du temps : les traitements industriels qu’ils subissent modifient leur qualité nutritionnelle. Les prélavages, pré-cuisson, pasteurisation, diminuent les teneurs des aliments en micronutriments. L’agriculture intensive avec notamment les pesticides et l’appauvrissement des sols en nutriments, ainsi que les additifs et les polluants, diminuent l’apport en micronutriments des produits.

Ensuite, nos besoins en micronutriments évoluent avec notre mode de vie. De nombreux facteurs augmentent nos besoins en vitamines et minéraux. Parmi eux :

• Le stress : il accélère l’élimination urinaire du magnésium,
• Le tabagisme : le tabac détruit une partie de la vitamine C, et contribue à détériorer les vitamines E, B9 et B12,
• La pollution : elle entrave notre capacité à synthétiser la vitamine D lors d’une exposition au soleil, et diminue la quantité de nos vitamines antioxydantes,
• Le sport : un sportif a des besoins augmentés en magnésium, en zinc, et en vitamines B et E,
• L’âge : les capacités d’absorption et de synthèse diminuent avec l’âge. Les systèmes de défense nécessitent des quantités plus importantes de vitamines antioxydantes, de vitamine B6, de zinc et de sélénium.

Micronutriments et supplémentation

Etant donné la difficulté à subvenir à l’ensemble de nos besoins en micronutriments, il est parfois indispensable de se tourner vers la supplémentation. En cas de déficit, vous pouvez vous orienter vers les compléments alimentaires. Attention, ils servent à « compléter » votre alimentation, ils ne peuvent en aucun cas la remplacer. Pour être efficace et préserver votre santé, les compléments alimentaires sont à consommer régulièrement, tout au long de l’année. Les cures de compléments, comme les cures d’aliments, sont inefficaces : manger 10kg de viande une seule journée dans l’année, suffit-il à satisfaire vos besoins protéiques journaliers ? Les compléments servent à combler vos besoins et à vous apporter des nutriments de bonne qualité. Pour que votre organisme les assimile, et les utilise pour fonctionner correctement, toute l’année, il vous faut consommer ces compléments quotidiennement.