L’œuf : composition

Aliment peu coûteux, l’œuf a de nombreuses qualités nutritionnelles. Il a une place privilégiée dans une alimentation équilibrée, au même titre que la viande et le poisson.
L’œuf constitue la meilleure source de protéines animales, ses protéines étant considérées comme des protéines de référence par l’OMS. Elles permettent le maintien de la substance tissulaire et favorisent la prise de masse musculaire. L’œuf a une excellente valeur biologique (93,7 sur 100) : ses protéines sont très bien assimilées par l’organisme. Elles sont complètes, car elles comportent tous les acides aminés essentiels à l’organisme humain. Deux œufs contiennent 12g de protéines, soit l’équivalent d’un steak de 50g.

Le blanc d’œuf contient la majorité des protéines de l’œuf, dont 50% d’albumine.
L’œuf contient des lipides monoinsaturés, de la famille des omégas 9 (comme l’huile d’olive) et est pauvre en graisses saturées. Le jaune d’œuf est riche en cholestérol. Ce dernier intervient dans la fabrication des hormones, il est indispensable au maintien et au fonctionnement de la membrane cellulaire. S’il possède une réputation négative, nous savons aujourd’hui que le cholestérol présent dans l’œuf n’influence pas le taux de cholestérol sanguin. Le jaune d’œuf renferme de nombreux autres éléments nutritifs : zinc, choline, luteine, oméga-3 et vitamine D.

Les œufs n’ayant pas d’impact négatif sur le risque cardiovasculaire et renfermant de nombreuses propriétés, vous pouvez aisément en consommer tous les jours, entiers, pour bénéficier de leurs propriétés.

Les bienfaits des œufs

L’œuf apporte des oligoéléments nécessaires, tels que : du fer, de l’iode et du sélénium. Il a un fort pouvoir antioxydant, il participe à l’oxygénation des tissus et au bon fonctionnement de la glande thyroïde.
L’œuf contient 13 vitamines en quantités diverses, dont les vitamines A, D, E et K, et les vitamines du groupe B. Il contribue au métabolisme et à la vie cellulaire, à la coagulation sanguine, et à la solidité osseuse.
Nous avons vu que le jaune d’œuf contient de la choline : elle permet de ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, en assurant les connexions synaptiques entre les neurones. Les œufs contiennent aussi du folate (vitamine B9), nécessaire à la formation de globules rouges et à la fabrication de l’ADN.

L’œuf en musculation

Nous avons évoqué, en début de l’article, l’intérêt de consommer des œufs entiers. Leurs protéines complètes leur confèrent un rôle primordial dans la construction musculaire (valeur biologique très élevée). Le cholestérol contenu dans le jaune de l’œuf permet une meilleure récupération, il favorise la fabrication de la testostérone et accélère la réparation des cellules.

Choisissez des œufs bio ou du label Bleu-Blanc-Cœur, qui contiennent davantage d’oméga-3 et vous éviteront d’avoir un déséquilibre dans votre balance oméga-3/oméga-6. En effet, les œufs de poules élevées en batteries et mal nourries étant plus riches en oméga-6, ils peuvent favoriser une inflammation chronique et conduire à des problèmes de santé.

Le blanc d’œuf fournit tous les acides aminés essentiels, dont les acides aminés ramifiés appelés « BCAA » : valine, leucine, isoleucine. Ils contribuent à inhiber la dégradation musculaire, à épargner le glycogène (réserve d’énergie par stockage des glucides), et à augmenter la masse maigre.

Contrairement à ce que nous a laissé croire Rocky, qui déguste ses œufs crus au petit-déjeuner, on sait aujourd’hui que les œufs sont mieux assimilés lorsqu’ils sont cuits. Vous pouvez les consommer au plat, brouillés, mollés, à la coque, pochés, durs, en omelette…

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