Les courbatures : définition
Les courbatures résultent d’un effort physique. Elles apparaissent quand le muscle a fait quelque chose qu’il n’a pas ou peu l’habitude de faire : une répétition de plus, 1kg de plus, la reprise d’un exercice abandonné pendant longtemps… Le muscle a été stressé d’une façon différente.
Vous l’aurez constaté, nous avons rarement des courbatures aux abdominaux ou aux épaules. A contrario, les cuisses, les pectoraux ou les mollets sont des muscles sujets aux courbatures. En fait, ce sont des muscles largement étirés durant l’exercice. Le muscle est soumis à un double stress : durant la phase de contraction, et durant la phase excentrique de l’exercice (phase d’étirement du muscle). C’est pendant cette dernière phase que le muscle se relâche pour retrouver sa longueur initiale. La succession de ces deux actions entraine des micro-déchirures des fibres, pendant votre séance. Plus tard, lors de la récupération (de 24h à 48h), une fuite de calcium intracellulaire dans ces microlésions provoque des œdèmes. Ce sont ces fuites qui produisent une inflammation, à l’origine de la douleur des courbatures.
Donc, les courbatures sont principalement dues à l’étirement que procure votre nouvel exercice, répétition ou charge. C’est pourquoi l’étirement est important dans la prévention et l’apparition des courbatures.
Les causes des courbatures
Les courbatures résultent de plusieurs facteurs :
- Le muscle a subi un stress inhabituel (tension forte, étirement important, nouvel exercice, nouvelle charge, nouvelle répétition) ;
- Le muscle n’a pas encore récupéré ;
- Les muscles (ou tendons), sont partiellement endommagés.
Dans cette dernière proposition, les courbatures sont dues à une mauvaise exécution d’un mouvement, ou bien à un entrainement inadapté ou dangereux pour vos articulations. Nous développerons cet aspect dans la dernière partie de cet article.
Les courbatures : bon ou mauvais signe ?
« Courbature » n’est pas synonyme de « croissance musculaire ». Avoir des courbatures à chaque séance ne signifie pas que vous allez progresser plus rapidement.
Vous pouvez repérer la cause de vos courbatures en analysant leur localisation. On distingue deux sortes de courbatures : celles se situant au centre du muscle, et celles situées au niveau des insertions tendineuses. Les courbatures situées au centre du muscle sont au niveau musculaire, ce sont donc des « bonnes courbatures ». Cela signifie que vous avez bien travaillé le bon muscle, et qu’il a été assez stressé pour créer ces microlésions. Les courbatures situées au niveau des insertions tendineuses sont des « mauvaises courbatures ». Elles apparaissent généralement à l’introduction d’un nouvel exercice. Si elles durent suite à un exercice auquel vous êtes habitué, alors elles sont le signe que votre muscle a été trop étiré, ou soumis à un mouvement inadapté à votre morphologie. C’est le cas lorsque vous cherchez à faire une amplitude importante (pectoraux à la poulie, curl incliné), ou que vous manquez de souplesse (développé couché, soulevé de terre). Vos tendons ne supportent pas cet exercice avec ce mouvement, vous risquez de vous blessez.
Dans ce cas, nous ne pouvons que vous proposer de changer d’exercice, d’adapter les charges, ou de travailler votre souplesse.
Comment limiter les courbatures ?
Tout d’abord, essayez de cibler vos courbatures. Sont-elles au centre du muscle, ou bien au niveau des tendons ? Ensuite, vous avez plusieurs possibilités pour réduire vos courbatures :
- S’échauffer avant la séance. Les échauffements permettent de préparer vos muscles à la contraction et au stress qu’ils vont endurer,
- Faire des étirements. Vous pouvez faire quelques étirements à la fin de votre séance, et des séances d’étirements dans la semaine. Faire des étirements en fin de séance « à chaud », permettra à vos muscles de revenir prudemment à leur longueur initiale. Les étirements loin de votre séance, « à froid », sont ceux qui vous feront gagner en souplesse.
- Avoir une bonne alimentation. En quantité suffisante, les oméga-3 permettront de réduire votre l’inflammation. Nous vous rappelons que les compléments ont pour but de combler une carence alimentaire. Ils ne sont donc pas indispensables.
